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Comment affronter le stress ?

On sait ce qu’il faut faire pour être en forme physique et mentale – une vie affective riche, une attitude positive, une bonne alimentation, de l’exercice, suffisamment de sommeil, du temps pour soi, etc. – et c’est également la meilleure recette pour faire face aux agressions de la vie courante. Mais les personnes particulièrement susceptibles au stress devraient, en plus, adopter certaines « mesures particulières ». Celles-ci aident à soulager les symptômes immédiats et contribuent à rééquilibrer le système hormonal et ainsi affronter le stress plus facilement.

Un régime alimentaire adapté. Selon certains professionnels de la santé, les carences nutritionnelles fragilisent le système nerveux et seraient donc responsables d’une moins bonne adaptation aux facteurs de stress. Mentionnons brièvement que si quelques aliments peuvent augmenter le stress négatif (le café, le thé fort, les colas, les boissons « énergisantes », le sucre, l’alcool; mais aussi les aliments à teneur élevée en sucres raffinés, ou les plats pré cuisinés contenant de grandes quantités d’agents de conservation), on sait moins que d’autres, assez nombreux, peuvent aider à réduire le stress. Un ou une nutritionniste, diététiste ou naturothérapeute pourra vous donner les conseils appropriés à votre situation. En voici tout de même quelques exemples :

  • Certains aliments riches en protéines qui stimulent la production de dopamine, utiles en temps de stress (le poisson, les coquillages, les œufs, le fromage, mais limiter la viande rouge, trop acidifiante).
  • Les aliments à base de céréales complètes (les glucides complexes), qui libèrent une énergie constante.
  • Les aliments riches en acides gras essentiels(les acides gras oméga-3 et les acides gras oméga-6) sont importants pour le bon fonctionnement du système nerveux; on en trouve dans les noix et dans plusieurs poissons.
  • La plupart des aliments riches en antioxydants, qui combattent les dommages causés par les radicaux libres : les fruits et légumes en regorgent, le thé (vert ou noir) en contient aussi des quantités intéressantes.

Les suppléments. Parce qu’un corps stressé métabolise plus rapidement les éléments nutritifs, certains professionnels recommandent de prendre des suppléments de minéraux (du calcium, du magnésium et du zinc) et des vitamines (des vitamines du complexe B, de la vitamine C).

Les approches globales. Plusieurs médecines alternatives sont en mesure de favoriser et d’aider à maintenir un équilibre optimal du métabolisme, dont la Médecine traditionnelle Chinoise, l’homéopathie et la naturopathie. Il y en a d’autres. Pour plus d’information, vous pouvez consulter les fiches de la section Guide des thérapies.

Déclencher la réaction de détente

Le stress devient parfois physiquement intolérable ou empêche de fonctionner – la veille d’un examen, par exemple. Respirez! Relaxez! exhortent les moniteurs de l’antistress. Or, il est vrai que certaines techniques parviennent à mettre un frein aux réactions physiologiques perturbatrices engendrées par le système nerveux parce qu’elles permettent d’enclencher la « réaction de détente », qu’on appelle aussi « mécanisme de relaxation ». Cette réaction, qui sollicite le pendant parasympathique du système nerveux, devrait se produire naturellement après la disparition de l’agent de stress. On peut avoir besoin de la provoquer lorsque l’agent de stress est permanent, ou lorsqu’elle tarde, ce qui est souvent le cas dans les malaises liés au stress.

Les techniques de détente constituent des outils thérapeutiques capables de contrecarrer plusieurs des processus biologiques liés au stress qui mènent à la maladie. Ces techniques sont également utiles pour réparer les dommages déjà causés à l’organisme par les stress répétés. En voici quelques-unes.

La respiration est le seul mécanisme biologique qui soit à la fois automatique et volontaire. Le stress fait s’accélérer la respiration et la rend superficielle; par contre, lorsqu’on la ralentit consciemment et qu’on la rend plus profonde (on dit une respiration abdominale), tout le métabolisme en bénéficie. Il est assez facile d’apprendre certains exercices respiratoires, dont plusieurs sont inspirés du yoga, et de les pratiquer à tout moment, en tous lieux.

La réponse de relaxation est une technique mise au point par le Dr Herbert Benson de l’Université Harvard à Boston au début des années 1970. Le Dr Benson a identifié de manière scientifique six éléments de base indispensables pour obtenir l’état de relaxation tant recherché, qui inclut une forme de respiration méditative. En somme, il s’agit de trouver un endroit tranquille, d’adopter une position confortable, de fermer les yeux, puis d’inspirer par le nez. À chaque expiration, répéter mentalement un mot ou une expression. On suggère de choisir un terme qui a du sens pour soi ou dont la sonorité est agréable. Adopter une attitude passive, sans réagir aux émotions ou aux pensées qui pourraient surgir. Puis, ouvrir lentement les yeux et attendre une minute ou deux avant de se relever. La réponse de relaxation serait d’une grande utilité pour contrecarrer la réponse physiologique induite par le stress.

L’activité physique énergique « brûle » les hormones de stress en excédent et réduit la tension accumulée dans les muscles : une demi-heure de marche rapide, de jogging, de vélo ou même de ménage vigoureux, par exemple, peut mettre en marche la réaction de détente. La pratique régulière d’activités physiques – pourvu qu’elle soit suivie des exercices d’étirements nécessaires pour le retour au calme du métabolisme – favorise une réduction permanente de la tension. En naturopathie, l’exercice corporel est considéré comme un élément fondamental du contrôle des mécanismes nerveux. Au cours de la journée de travail, surtout lorsqu’elle se déroule en position statique, incorporer quelques pauses de détente active (avec quelques étirements, par exemple), pour soulager les muscles de la tension accumulée.

Plusieurs techniques mentales de relaxation mises au point ces 50 dernières années interviennent directement sur les processus biologiques de la réaction de détente, puisque la conscience est aussi un événement biologique. Mentionnons la relaxation musculaire progressive, la méthode Jacobson, la méthode Vittoz, la bio synergie, l’hypnothérapie, le training autogène et la sophrologie. Pour les techniques spécialisées, on peut consulter des intervenants dûment formés; on trouve également une grande variété de documents audio contenant les indications verbales d’une relaxation guidée à faire seul, chez soi. Quant aux documents audio ne contenant que de la musique, aussi « planante » soit-elle, ils ne sont pas d’une grande utilité si on n’est pas déjà « entraîné » à la relaxation.

La visualisation créatrice permet de déjouer les mécanismes mentaux qui perpétuent le stress. On suggère par exemple de se concentrer sur un lieu qui nous est particulièrement agréable – la forêt, le bord de mer, etc. –, dans ses moindres détails, et de s’y représenter physiquement.

Bien qu’il existe plusieurs formes de méditation, on peut dire que cela consiste essentiellement à entraîner l’esprit – comme les gammes constituent un entraînement pour le musicien — afin de le libérer des pensées stressantes ou nuisibles. Dans le même ordre d’idées, la prière semble avoir des effets positifs observables sur l’état de stress.

Sous le terme massothérapie se trouve différentes techniques – dont une dizaine sont très courantes et faciles d’accès – qui partagent un certain nombre de principes et de méthodes. La plupart des massages ont un effet à la fois apaisant et énergisant, diminuent l’excitabilité nerveuse et soulagent les affections causées par le stress (les maux de dos, la migraine, l’épuisement, l’insomnie, etc.). À défaut de pouvoir s’offrir tous les jours les mains expertes d’un massothérapeute, on peut facilement apprendre certaines techniques d’automassage qui se pratiquent sur le visage, les mains ou les pieds.

Le do-in est un modèle « élaboré » d’automassage qui a été adapté du shiatsu, cette technique thérapeutique japonaise où l’on applique des pressions sur les méridiens. On recommande de profiter de son action revitalisante en pratiquant le do-in tous les matins, mais il peut également servir à soulager des manifestations de stress comme les maux de tête.

La réflexologie vise à mobiliser les processus d’auto guérison du corps par la manipulation de zones et de points réflexes situés sur les pieds, les mains et les oreilles, et correspondant à des organes ou fonctions organiques. Bien qu’elle ait des prétentions thérapeutiques, le milieu médical la considère essentiellement comme une méthode de relaxation.

Plusieurs plantes médicinales possèdent des vertus apaisantes et certaines agissent rapidement; voir plus particulièrement ces fiches : camomille Allemande (Matricaria recutita), passiflore (Passiflora incarnata), valériane (Valeriana officinalis). On peut également expérimenter avec les élixirs floraux.

Selon Dominique Baudoux, aromathérapeute, les huiles essentielles apportent beaucoup pour apaiser les personnes stressées, nerveuses ou anxieuses. Elles auraient l’avantage d’agir instantanément. Voyez son article sur le sujet, L’aromathérapie et le stress, incluant les formules qu’il recommande.

Les traitements médicamenteux

Si certains symptômes sévères persistent plus de quelques semaines ou s’ils aggravent d’autres problèmes de santé, le médecin peut prescrire des anxiolytiques (ou tranquillisants). Ce sont des médicaments dont l’action thérapeutique principale est la réduction des manifestations psychologiques et somatiques de l’anxiété, sans modification de la conscience, la sensibilité, la pensée ou le jugement. Ces substances possèdent en outre une action myorelaxante (qui réduit la tension des muscles squelettiques). L’Ativan® et le Valium® sont des anxiolytiques.

Les traitements à long terme

Il semble qu’il est possible de créer, par l’expérience vécue corporellement, des « circuits neuronaux de bonheur et de joie de vivre ». En dehors des moments de crise, les personnes sensibles au stress ou soumises à un contexte stressant doivent donc – un jour ou l’autre et plutôt tôt que tard – prendre les mesures nécessaires pour favoriser cet état de bien-être et réduire de façon permanente l’impact du stress dans leur vie. Dans le document Stress et attitude, on explore la porte d’entrée de l’esprit; voici certains « code d’accès » pour la porte d’entrée corporelle.

L’intérêt de la pratique régulière de la méditation (et plus particulièrement la méditation de pleine conscience) comme outil de bien-être et de santé a connu un essor important grâce aux ateliers de réduction de stress basés sur l’attitude méditative (Mindfulness-Based Stress Reduction Program) développés par Jon Kabat-Zinn. La plupart des ateliers de réduction de stress comportent une part de méditation.

Les techniques d’éducation somatique permettent de « désapprendre » certains réflexes moteurs (comme retenir son souffle ou contracter les épaules) qui, après des centaines de milliers de répétitions, ont carrément imprimé la réaction de stress dans la structure musculosquelettique – puis d’apprendre de meilleures habitudes comportementales qui aideront le corps à demeurer calme.

Les disciplines orientales ont toujours favorisé un point de vue calme sur les choses et la vie. La pratique régulière du yoga, du Qi-Gong ou du Tai Ji Quan devrait non seulement donner des outils de relaxation utiles à court terme, mais aussi aider à l’apaisement progressif et durable.

Il semble aussi que des approches créatrices qui nous plaisent beaucoup et sur lesquelles nous nous concentrons avec joie (mais sans stress) puissent avoir un effet semblable à certaines des techniques nommées ici. Mentionnons la danse-thérapie ou même la danse tout court, la peinture ou le jardinage – parmi des centaines de possibilités. L’important est de trouver une activité qui nous fasse du bien dans le corps comme dans la tête.

Enfin, les mesures d’hygiène de vie – le sommeil, l’alimentation, le jeu, la nature, l’équilibre travail/repos… – jouent un rôle majeur dans le maintien de la santé dans une existence soumise au stress. Il est bon de se le redire de temps à autre.

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